Kodėl miegas toks svarbus?

Miegas – tai sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies netekęs ryšių su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegas yra neišvengiama organizmo būsena. Jos metu atsijungiama nuo išorinio pasaulio signalų, kadangi smegenys turi apdoroti ir įvertinti ne miego metu gautą informaciją, ją sunaikinti arba išmesti nereikalingą ir pasenusią. Trumpoji atmintis užpildoma dieną, o naktį joje esanti informacija palaipsniui pereina į ilgąją atmintį, tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir naujos dienos veiklai.

Miego metu mūsų organizmas:

• Gydo sugadintas organizmo ląsteles,
• Skatina imuninę sistemą,
• Atstatyto organizmą po dienos veiklos,
• Pakrauna širdies ir kraujagyslių sistemą kitai dienai.

MIEGO FAZĖS

Ar žinojote, jog miego metu Jūs „pereinate“ 5 miego etapus ? Kiekvienas ciklas trunka 90 – 110 min. Kiekviename jų Jūsų smegenys veikia skirtingai. Kai kuriuose etapuose Jūsų kūnas gali judėti, kituose – rankos ir kojos lieka stabilioje padėtyje. Jeigu gerai miegate, galite būti tikri, kad pereinate visus miego etapus, kurie jums reikalingi.

Yra 2 miego fazės: lėtoji (NREM – 1, 2, 3 4 stadijos) ir greitoji (REM – 5 stadija). Naktį miegodamas žmogus visas jas pereina.

1 stadija – nuo žiovulio iki pirmojo užsimerkimo. Tai pereinamoji stadija iš aktyvumo būsenos į miego būseną, ji trunka apie 5–15 minučių. Balsai po truputį tolsta ir prieš akis pradeda šmėžuoti pirmieji sapnų vaizdiniai. Jeigu kas nors žmogų pažadina šioje stadijoje, jis dažniausiai tvirtina, kad nemiegojo.

2 stadija – lėtas atsiribojimas nuo aplinkos. Šioje stadijoje nukrenta kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas. Dažniausiai pasireiškia nekontroliuojami trūkčiojantys judesiai galūnėmis, nerišli kalba ar net imituojamas ėjimas.
3 stadija – visiškas atsipalaidavimas ir atotrūkis nuo pasaulio. Tai gilaus miego stadija. Kvėpavimas tampa lėtas ir taisyklingas, širdis plaka ramiu ritmu, nukrenta kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys.

4 stadija – tolimas atotrūkis nuo pasaulio. Tai itin gilaus miego stadija, trunkanti apie 30 minučių. Jeigu šioje stadijoje Jus kas nors nori pažadinti, turi labai pasistengti.

5 stadija – sapnų pasaulis. Penktoje greitų akių judesių stadijoje REM (angliškai trumpinys – rapid eye movement) žmonės dažniausiai sapnuoja. Tuomet apdorojama praėjusios dienos patirtis. Dažnai padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujo spaudimas ir pan. REM stadija trunka neilgai, maždaug 5–10 minučių, tačiau vėlesnių ciklų metu gali prailgti iki 20–40 minučių.

80% žmonių, pažadintų greitojo miego fazėje, aiškiai prisimena ir papasakoja savo sapnus, o pažadinti kitu laiku – daug rečiau prisimena, ką sapnavo ir ar apskritai sapnavo. Paskaičiuota, kad žmonės kasmet praleidžia apie 600 valandų sapnuodami ir susapnuoja apie 1500 sapnų.
Normalus suaugęs žmogus greitojo miego fazėje būna apie 2 val. per naktį, per metus – vieną mėnesį, o per visą gyvenimą sapnų karalystėje svečiuojasi apie 6 metus.

MIEGO KOKYBĖ

Miego kokybė yra vertinama sunkumais užmigti, prabudimų naktį skaičiumi, rytiniu poilsio jausmu ir kitais rodikliais.

Pagal šiuos rodiklius asmenys dažnai grupuojami į:

• blogai miegančius,
• kartais blogai miegančius,
• gerai miegančius.

Miego trūkumas kenkia:

• produktyvumui;
• susikaupimui;
• reakcijos laikui;
• išmoktos informacijos įsiminimui.

Miego trūkumas sukelia:

• atminties problemas;
• nelaimingus atsitikimus ir traumas;
• elgesio problemas;
• blogą nuotaiką / depresiją.

Jei naktimis blogai miegate, tai sukelia didžiulę Jūsų nervų sistemos apkrovą, neigiamai veikia kūno ir bendrą sveikatą. Jei neišsimiegate ar tiesiog pabudus ryte jaučiatės blogai pailsėję, labai svarbu pasitarti su savo gydytoju ir paklausti galbūt Jums reikalingas miego tyrimas.

PATARIMAI GERAM NAKTIES MIEGUI

Gerai išsimiegoti, tai ne tik eiti į lovą laiku. Jeigu Jūs manote, kad darote viską ką galite, kad gerai išsimiegotumėte, tačiau nebeturite energijos atlikti kasdieninius dalykus, tai gali būti rimtų sveikatos problemų pradžia. Miego sutrikimai pasireiškia 1 iš 3 vyrų ir 1 iš 5 moterų, kurių amžius 30 – 70 metų. Kada jau yra nemiga? Kai žmogus atsigulęs neužmiega daugiau nei pusvalandį, dažnai bunda nakties metu arba labai anksti nubunda ryte ir bent vienas šių požymių kartojasi ilgiau nei 3-4 savaites. Kitas požymis – miego trukmė mažesnė nei 6 valandos ir tai trunka ilgiau nei mėnesį. Pagaliau dar vienas aspektas – miego trūkumas veikia žmogaus socialinę ir darbinę veiklą.

Išbandykite žemiau siūlomus 5 gero miego patarimus ir suteikite sau geriausią galimybę mėgautis kokybišku miegu kiekvieną naktį.

1. Skirkite pakankamai laiko miegui. Miegas yra toks pat būtinas Jūsų gerai savijautai kaip dietos ar mankšta, toks pat svarbus kaip maistas bei vanduo, todėl labai svarbu skirti pakankamai laiko savo miegui. Kiek žmogui reikia miego, priklauso nuo įvairių aplinkybių, įskaitant amžių. Kūdikiai paprastai miega apie 16 valandų per parą, paaugliai – vidutiniškai 9 valandas. Daugeliui suaugusiųjų reikia 7-8 valandų miego.
2. Susikurkite nuoseklius miego įpročius. Kiekvieną vakarą eikite miegoti tuo pačiu metu ir tuo pačiu metu kelkitės rytais. Dienotvarkės nesilaikymas gali sukelti nemigą. Dėl “atsimiegojimo” savaitgalį pirmadienio rytą tampa sunkiau atsikelti, nes reikia iš naujo pakoreguoti miego ciklus.
3. Susikurkite patogią miego aplinką. Miegamajame palaikykite komfortabilią temperatūrą ir tylą. Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Optimali miegamojo temperatūra turėtų būti 16 – 18 laipsnių. Labai svarbu ir patogumas – ypač Jūsų lova. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys (geriausiai vidutinio kietumo) ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį. Naktinius rūbus rinkitės iš natūralaus pluošto – medvilnės ar šilko, jie puikiai sugeria prakaitą.
4. Prieš miegą atsipalaiduokite. Šilta vonia, skaitymas ar kitas atpalaiduojantis užsiėmimas gali palengvinti užmigimą. Galite susikurti ėjimo miegoti ritualą ir susieti tam tikrus ramius užsiėmimus su miegu. Palikite savo rūpesčius anapus miegamojo durų.
5. Miegokite su saule. Jeigu įmanoma, kelkitės kartu su saule arba rytais įsijunkite ryškias šviesas. Saulės šviesa padeda organizmo vidiniam biologiniam laikrodžiui kasdien pačiam nusistatyti. Miego specialistai sunkiai užmiegantiems žmonėms rekomenduoja rytą vieną valandą pabūti saulės šviesoje.

Jeigu miego sutrikimai tęsiasi – kreipkitės į specialistą. Jeigu kiekvieną naktį jums sunku užmigti arba dienomis jaučiatės pavargę, gali būti, kad turite rimtų miego sutrikimų ir jums reikia specialisto pagalbos. Daugelį miego sutrikimų sėkmingai galima išgydyti, todėl jums nereikia kentėti ir alinti savo organizmo. Galite kreiptis į savo šeimos gydytoją ar kreiptis pagalbos į mus – miego specialistus.